minha reeducaçao alimentar

                                     cardapio
café da manha
*café ou chá com adoçante a vontade
*leite desnatado. 1 copo. 200ml
pão francês 1 unidade 50g
queijo branco. 1 fatia.30g ou 2 colheres rasas de queijo cottage
  
lanche da manha
* fruta. 1 porção
  
almoço
* vegetais do grupo A a vontade
*vegetais do grupo B 1 pires de chá
* carne. 1 bife. 100g. preferir carne branca ou magra:grelhada cosida ou assada
*arroz. 2 colheres de sopa
*feijão.2 conchas pequenas

lanche da tarde   
*1fruta. 1 porção +1 barra de cereal light . 1 unidade ou
*1 fruta. 1 porção+leite desnatado. 1 copo. 200 ml ou
* biscoito clube social. 1 porção. 30 g

jantar
semelhante ao almoço ou
sanduiche. 1 bife de frango grelhado+ vegetais do grupo a. a vontade+ vegetais do grupo b. 1 pires+ 1 pão francês. 50 g

ceia
iogurte light. 1 unidade



lista de substituições
 grupo a: agrião, aipo, alface, beringela, brocoli, cebolinha, chicória. couve, couve flor, erva doce, espinafre, jilo, maxixe, mostarda, nabo, pepino, pimentão rabanete, repolho, rucula, salsa, tomate, taioba

grupo b: abobrinha, abóbora, ou moranga, alcachofra, alho poro, beterraba, broto de bambu, cebola, cenoura, chuchu, ervilha fresca, palmito, quiabo, vagem
 
frutas
1 porção equivale: abacate1/4 unidade pequena, ameixa 2, amora 10 unidades, banana 1 medis.caqui 1/2 unidade, carambola 1 un, cereja 10 un, figo 1 un, fruta do conde 1/2 un, goiaba 1 un.jaboticaba 20 un, kiwi 1 un, maça 1 un, mamão 1 fatia, mamão papaia 1/2 un, manga 1/2 un, pitanga 10 un, tangerina 1 un, uva 10 unidades
 grãos e farinacios
1 colher de sopa de arroz equivale: angu 1 un, arroz integral 1 un, aveia 1 colher sopa, batata inglesa 1/2 unidade media, farelo de aveia 1 colher de sopa, farofa 1 colher de sopa, feijão 1 concha pequena, germem de trigo 1 colher de sopa rasa, granola 1 colher de sopa, pure de batata, 1 colher de sopa rasa, macarrão cozido 1 colher de sopa.milho verde 2 colheres de sopa, mandioca 1 pedaço pequeno, pure de batata 1 colher de sopa rasa, soja cozida 1 colher de sopa.

pães e biscoitos
1 pão francês equivale: biscoito cream -craker 4 unidades, clube social 1 porção 30 g, pão de forma 2 fatias, pão de glutem 2 fatias, pão integral 2 fatias, pão de queijo 2 pequenos, torrada light 3 unidades

laticinios
1 copo de leite desnatado equivale; iogurte light 1 un, leite integral 1/2 copo, 100ml, margarina 2 colheres rasas de café, polenguinho1 un, queijo minas 1 fatia media, queijo prato 1 fatia medi, ricota 1 fatia grande,

carne e ovos
1 bife de100 gr equivale: almôndega 2 un, atum em conserva 1 colheres de sopa,bacalhau 1 pires de chá, peixe fresco 1 file grande, porco 1 fatia grande, fígado de boi, 1 pequeno, ovo, 2 unidades, salsicha 1 unidade, frango 1 file médio